こんにちは！
ヨガインストラクターのちよです。

不安で眠れないことって、ありませんか？
私もよくありました。
でも、ヨガによってそれが改善できるとしたら、嬉しくありませんか？
そんな眠れない不安にとても良いヨガのポーズを今日は5つお知らせします！
楽しんでくださいね♪

眠れない原因とストレス

眠れない原因は？

ゆっくり寝たいんだけど、眠れない。
明日は早く起きないといけないし、寝ないといけない時に限って眠れない。
寝ようとするけど、あれこれ考えちゃって眠れない。

こんな事って、ありませんか？
私も結構悩まされてきました。

ヨガの講師育成コースで勉強するようになって、眠れない原因について少し学ぶことができました。

眠れない原因ってもちろんたくさんありますが、その一部を上げておきますね。

• 交感神経優位の状態になってしまっている（自律神経の乱れ）
• 脳疲労（考えすぎなど）
• 眠る体力がなく、早くに起きてしまう
• あまり疲れていないので眠りにくい
• 身体の睡眠リズムが崩れてしまっている

このような原因などで眠りにくくなってしまい、また、夜中何度も起きるようになってしまうと、ストレスを感じるようになる方もいるでしょう。

そしてそのストレスによって更に交感神経優位になって眠れなくなって、、、
負の連鎖ですね😭

眠る事に深く関係する自律神経とは

ちなみに交感神経優位というのを簡単に説明しますと。

人は、自分の意思では動かせず、自立して動いてくれている機関があり、それを動かしているのが自律神経です。
例えば、胃。
たくさん食べたからと言って、自分の意思で「胃酸をたくさん出すぞ〜！」って無理ですよね？
これの制御をしているのが自律神経です。

自律神経には、交感神経優位と呼ばれる、「活動」に適した状態と。
副交感神経優位と呼ばれる、「休息」に適した状態があります。

先ほどの胃で言えば。
交感神経優位の時には、身体が活動しますので（運動など）、胃はおやすみ状態です。
逆に副交感神経優位の時には、身体は休息モードですので、胃は活発に活動します。
こんな感じです。

そして、「眠る」のに適した神経系は、当然副交感神経優位の状態です。

これがストレスやスマホなどの明かりによって、夜になっても交感神経優位の状態が続いてしまうと、眠りにくくなってしまいます。

何故ヨガは眠れない状態を改善するのに効果が見込めるのか？

前述のように、自律神経が睡眠には大きく関わっているものの、自分ではコントロールできません。
まさに『自律』なので。

でも、2つアプローチの方法があります。

1つは、背骨を動かすこと。
自律神経は背骨を通ってますので、骨盤から背骨をしっかり動かすヨガの動きは自律神経を整えやすいんです。

もう1つは、呼吸。
自律神経系と呼吸は深い関わりがあります。
交感神経優位の時は呼吸が早くなり、副交感神経優位の時は呼吸がゆっくりになります。
これを逆手にとって、副交感神経優位の状態にしたい場合は、ゆったりな呼吸を行っていきましょう。

あれこれ心配して考えすぎによる脳疲労は、瞑想によって休まることがわかっています。
また、ヨガで適度に運動する事によって、心地よい疲れから、眠りやすくなるでしょう。
眠れる習慣がついてくると、当然リズムもよくなります。

ヨガって、良質な睡眠ととても相性良いのです。

眠れない不安解消に効果が期待できる5つのヨガポーズ

では、実際にヨガのポーズを紹介していきましょう。
ここでは、初めての人でも簡単に出来るポーズを選んでみました。
見様見真似で構いませんので、是非試してみてくださいね♪

・ネコのポーズ

4つんばいの姿勢をまず作りましょう。
骨盤から頭頂までが真っ直ぐ立っている時と同じように、なだらかなS字を描いて真っ直ぐなるように意識してみましょう。

そこから、息を吸いながら骨盤を前に倒し（そらし）て、腰背中をそっていきます。
逆に胸は開かれます。
頭は上げすぎず、背骨の延長線上に楽に置いておきましょう。

今度は息を吐きながら、骨盤を後ろに倒していきます。
背中を丸めるイメージです。
背骨１本１本が広がるような感覚で行ってみてください。

これを１個級１動作で繰り返していきましょう。
身体は前後せず、なるべく同じ位置のまま、骨盤をクルクル回転させて動いてくださいね♪

・鷲のポーズ（上半身）

右手を前方に伸ばし、肘を９０度に曲げましょう。
左手を、右手の肘の下に入れ、肘と肘が重なるようにします。
ちょうど９０度を描くようになります。

そこから左手の肘を曲げ、手の甲同士をひっつけていきましょう。
難しい方はそのままで大丈夫。
できそうだったら、左手を顔の方に引き付けながら右手に絡ませていき、手の平同士を合わせていきます。

無理のない範囲で、両肘を上に持ち上げ、肩甲骨周りを開いていきましょう。

これを反対側も行いましょう。

・戦士のポーズ１

足を大きく開いて立ちます。（肩幅の２倍くらい）
足先は前方に。

両手を肩の高さに上げていきます。

右足先を右側に開き、右膝を曲げていきます。
（最終的には膝の角度が９０度を目指していきます）
目線も右側。

ゆったりとした呼吸を３呼吸くらい繰り返してみましょう。

これを反対側でも行ってみます。

・ツリーポーズ

足幅を腰幅くらいにしてどっしり立ちます。
そこから右足側に体重を乗せていきましょう。
右足１本で立つ準備が出来たら、左足のかかとを浮かせ、左膝を横に開きます。
右足のくるぶしに左足を添えているイメージです。

出来そうだったら、そこから左足を徐々に上に上げていきましょう。
右膝を押さないように、右膝の位置以外であればどこでも構いません。

両手は胸の前で合唱。
出来そうだったら、頭上遠くへ。

そのまま正面遠くを見て集中しましょう。

これも、反対の足でも行ってみます。

・鳩のポーズ

4つんばいの姿勢になりましょう。

まずは右膝を両手の間に持ってきます。
右膝を少し開き、右足のかかとが身体から出るようにしておきます。

左足は足の甲をつき、真後ろに伸ばしていきましょう。

両ひじを右膝の前につき、少し負荷をかけてみます。
大丈夫そうだったら、両手を前方に伸ばし、伏せていきましょう。
右側のお尻から太ももにかけてが伸びていると思います。

反対の足でも行ってみましょう。

ストレスを解放するヨガ的思考法

いかがだったでしょうか？
身体が解れたら血流もよくなりますし、リラックス出来ます。
是非、好きなポーズだけでも試してみてくださいね♪

最後に、ストレスを開放するヨガ的思考法をお伝えしておきます。

それは。
『今、この瞬間に集中する』事です。

人はつい未来を考えてしまいます。
起こってもいない事を心配したり、不安があったり。
でもそれって、未来になってみないとわからないんです。

また逆に、過去の失敗や起こってしまった事に囚われてしまうことも。
過去は変えられません。

だからこそ。
今この瞬間に集中し、
『今、私が出来る最善は何だろう？』
と常に考えるようにしてみてください。

ベストな今の連続が、幸せな未来となります。

過去の失敗も、そこから何かを学んで今行動に移せたら、それは嫌な事ではなくなります。

是非、『今』に集中して楽しく過ごしてみてください♪
ちよでした！